L'échauffement est une phase importante de votre entraînement ou de votre compétition, d'une durée d'environ de 30 minutes, son contenu sera 10' en endurance fondamentale, 3 à 5' d'endurance plus rapide, 10' d'étirements, 5' (5x100m en paliers d'accélération, récupération au trot sur la distance courue) 2' de trot lent, dans cet échauffement on peut y insérer des exercices de montée des genoux, montée de talons-fesses, foulées bondissantes, montées d'escaliers… La séance spécifique Endurance Fondamentale 70 à 80% de la FCM d'une durée variable selon l'objectif fixé, cette séance doit se faire sur un parcours tout terrain à allures variées, les effets de l'entraînement en endurance sont progressifs, il augmente le capital de globules rouges, favorise l'élimination normale de Co², active le fonctionnement des organes de désintoxications, l'objectif est de pouvoir maintenir sur une distance relativement longue, un effort soutenu, continu, sollicitant la volonté de l'athlète. La Résistance douce ou Endurance Active 80 à 88% de la FCM, type d'effort qualitatif et quantitatif à dominante organique et neuromusculaire, permettant de reculer les limites de la fatigue sur une distance préparée, son objectif s'est de pouvoir maintenir progressivement un e vitesse utile, correspondant à la vitesse de déplacement sur la distance préparée, et compte tenu de la performance envisagée, exemple 3x10 minutes en endurance active en récupérant 3 minutes au trot entre chaque série. La Résistance Dure 88 à 96% de la FCM, type d'effort intense, allure de compétition, production d'acide lactique et déficit en oxygène au niveau musculaire, séances d'entraînement courtes mais répétées favorisant l'amélioration de la capacité d'absorption d'oxygène (VO² max.), exemple : 10x100m, ou 10x200m… à une fréquence cardiaque se situant entre 88 et 95% de la FCM, récupération 30 ou 45 secondes au trot entre chaque série. La récupération : après chaque séance un footing de récupération ( 15 minutes) se situant entre 60 à 75% de la FCM. Les Etirements : étirements musculaires après chaque séance. En conclusion : il est très important d'être rigoureux et de respecter chaque objectif fixé de sa séance d'entraînement ou de compétition.
ELEMENTS PRICIPAUX DU DIAGNOSTIC CLINIQUE DES ACCIDENTS MUSCULAIRES AIGUS
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